·做计划，并且把计划精确到每一小时。对于时间管理项目来说，精确到一个小时的计划是不太合理的，毕竟人活在复杂的环境中，你可能计划上午9点到10点读一本书，但是老板偏偏让你这时候去讲解项目流程。做计划是练习自我控制的最好工具，最初，你可以从周末开始。你的计划必须详尽而精确，精确到小时，不但强迫自己在这个时间段只能做这件事，同时还必须做完。尽管你知道计划的执行过程中会发生让自己感到不愉快的事（自我强迫），但是，你在制订计划的时候仍然不能有“会很辛苦的，少计划一点儿吧”的想法。相反，你的计划越让你感到压力重重，自我控制的练习就越见效。一旦计划开始实施，就不要左顾右盼，在计划时间内做完你的规定事项。如果做不完，则顺移到下一个时间段，下面，你将面对上一个任务的部分工作和一个完整的任务，你会感到更加痛苦。
·重新设计惩罚制度。这一次，加大惩罚的力度，尤其是在最开始的一段时间内，当你不断拖延，计划终于堆到了晚上还没做完的时候，最好的方法就是不睡觉，强忍困意，完成计划。或者，你可以根据计划内容本身来设置更强有力的惩罚，比如，针对瘦身计划，你可以设定，如果今天的仰卧起坐数量没有达到50个，就坚决不能吃西瓜，同时第二天也不能喝橙汁。最开始的惩罚制度越让你感到沮丧、痛苦，你的自我控制能力就会越强大——你始终想要打破现在的局面，找到更舒适的事情（吃西瓜、喝橙汁），因此，在你的奖励被剥夺之后，你会想尽一切办法把它赢回来的。